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お米がパラパラ炊飯器チキンライス／ツナとにんじんのイタリアンサラダ

このコーナーでは下宿でも、簡単に作れるレシピを紹介していきます。
今回は鶏肉を使った料理とツナを使った料理の2品です。館ｔなんでおいしいので、作ってみてください♪

お米がパラパラ炊飯器チキンライス

材料（4人分）
米…2カップ
たまねぎ…1/4玉
鶏肉…150g
トマトピューレ…200g
コンソメ…1個
バター…10g
お湯…1カップ
サラダ油…小さじ1
塩・コショウ…少々
お好みでミックスベジタブル

下準備

1. 米をとぎ、ざるにあげ10分程置いておく。
2. たまねぎをみじん切りし、鶏肉を食べやすい大きさに切る。
3. お湯にコンソメを入れて溶かし、トマトピューレを入れ混ぜておく。

Point！
米はざるにあげておき、バターで炒めることで、パラパラにできあがります。 またバターがなければ、代わりにサラダ油で炒めても大丈夫ですよ。

作り方

1. フライパンにバターを入れて溶かし、Aの米を中火で5分程炒め、炊飯器に入れる。
2. 1のフライパンにサラダ油を入れ、たまねぎと鶏肉を塩・コショウを入れて炒める。(たまねぎがしんなりする程で大丈夫です。)
3. 2と下準備したCと(あれば)ミックスベジタブルを炊飯器に入れ、いつもどおりに炊飯をスタートする。
4. 炊き上がったら、しゃもじでかき混ぜてできあがり!

栄養士さんのコメント
　
　鶏肉は高たんぱく質、低カロリー、脂質の分解を助けるビタミン がたっぷり含まれれているので、肥満を予防しながらたんぱく質をとれるのは魅力的。鶏肉には不足するビタミンCとカルシウムを他の食材から摂るようにしましょう。 鶏肉には独特のくせがあります。くせを抑えたいときは、レモン輪切り入りの湯で下ゆでをする、レモン汁をふりかけてから使うようにするといいですよ。
栄養士　奥井智美

ツナとにんじんのイタリアンサラダ

材料（2人分）
ツナ…1缶
にんじん…1本
たまねぎ…1/4玉
市販のイタリアンドレッシング…大さじ4
塩…少々

下準備

1. にんじんは皮をむき、長さ5cm程度に輪切りし、5mm幅の平べったい長方形に切る。
2. たまねぎはみじん切りする。
3. 耐熱容器に切ったにんじん・たまねぎ・塩を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけてレンジで2分加熱する。
4. ラップをかけたまま蒸らしつつ冷ます。
5. ツナは油をきっておく。

Point！
やわらかいにんじんがお好きであれば、加熱後かじってみて、様子をみながら1分ずつ再加熱を繰り返してみてください♪

作り方

1. 粗熱の取れたにんじん・たまねぎの水気を切り、ボウルに入れる。
2. 1にツナ・イタリアンドレッシングを加え、よくかき混ぜる。
3. 豚肉でいんげん豆とにんじんを巻き、つまようじでさす。
4. 冷蔵庫に入れて、すこし冷やしたらできあがり!
5. 仕上げにパセリのみじん切りをかけると色合いがいいですよ♪

栄養士さんのコメント 　
　玉ねぎは炭水化物の分解に必要なビタミン の吸収を高めて、新陳代謝を促進し体力アップ、疲労回復、集中力の低下、夏バテなどに有効的に働く成分が含まれています。ビタミン は豚肉やハム、鮭、大豆などに多く含まれていますので、うまく組み合わせ、効率よくとるようにしましょう。
栄養士　奥井智美