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ほうれん草のおひたし/かぼちゃときのこのバター炒め

電子レンジで簡単!ほうれん草のおひたし


材料(2人分)
ほうれん草…1/2袋
A かつお節…1/2袋
  水…大さじ4
  しょうゆ…小さじ2
かつお節(仕上げ)…適量


作り方

  1. 材料のAを耐熱皿に入れ、かき混ぜ、電子レンジで1分ほど加熱します。
  2. ほうれん草は洗い(根本は特によく洗う)、耐熱皿に入れラップをし、電子レンジで2分ほどしんなりするまで加熱します。
  3. 加熱し終わったら、水にさらしてアクを抜き、よく水気をきります。
  4. 根本の赤い部分は切り捨て、食べやすい大きさに切ります。
  5. 器にほうれん草、1.を入れ、仕上げにかつお節をかけて出来上がり。




栄養士さんのコメント  
 貧血を予防する「鉄」は野菜では№1を誇る含有量です。しかし、植物に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、動物に含まれる鉄(ヘム鉄)に比べると吸収率が低くなります。しかし、たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと一緒にとると吸収が良くなります。ほうれん草は鉄の吸収を高めるビタミンCを含むので、あとはたんぱく質と組み合わせるだけで貧血予防対策にうってつけです。
栄養士 奥井智美

 

かぼちゃときのこのバター炒め


材料(2人分)
かぼちゃ…200g
しめじ…1/2袋
バター…10g
塩、こしょう…少々


作り方

  1. かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、ところどころ皮をむいてラップで包み、電子レンジで加熱し、厚さ5mmほどにスライスします
  2. しめじは食べやすいように手で切り分けます。
  3. 熱したフライパンにバターを入れとかし、かぼちゃ・しめじ・塩・こしょうを入れ炒めます。
  4. お箸などでかぼちゃをさし、しんなりしていれば出来上がりです。

 




栄養士さんのコメント
 きのこ類は腸内のコレステロール、有害物質、老廃物を便とともに排泄する食物繊維を多く含んでいます。便秘解消には重宝します。また骨を丈夫にしたい人は、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDを含むので、カルシウムの豊富な鰯、小魚、小松菜などと一緒に食べるのもおすすめです。
栄養士 奥井智美


 

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