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立命生のためのナイスバディ教室

目指せメリハリのあるビューティーボディ!


 立命生のみなさんこんにちは。気がつけば春はもう終わり、梅雨の季節がやってきました。そしてこのじめじめした嫌な季節が終われば、いよいよ夏がやってきます!! それと同時に服装もだんだん薄着になっていきますが、そんなとき自分の身体をちょっと見てみてください。今の自分の身体に自信はありますか?
 ないという人は今すぐ筋トレを始めましょう!! 男性はともかく、女性の中には、身体がゴツくなるのではないかと筋トレに抵抗のある人もいるかもしれません。しかし、細ければ細いほどいいという痩身至上主義はもう古いです。これからは適度に筋肉のついたナチュラルボディの時代です。適度な筋トレであればメリハリのある美しい身体になることができ、服装をオシャレに着こなすことができます。さぁ、男も女もレッツナイスバディ!!

 

基礎知識


基礎代謝量
 基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても生命活動を維持するために生体で自動的におこなわれている活動のことです。そして基礎代謝量とは、何もしていなくても消費するカロリーのことをいいます。この基礎代謝量は筋肉をつけることによって増えます。つまり筋トレをすれば、普段の生活で消費するカロリーも増えて、少なからずダイエットにも効果があるといえます。

 

超回復
 超回復とは、筋トレ後、48~72時間の休息を取ることで筋力水準が筋トレ前よりも上昇することをいいます。筋トレをした直後は、筋肉の繊維が傷ついた状態になっています。その状態が回復しないまま筋トレを再開すると、筋肉の繊維は傷ついた状態を繰り返してしまうため、筋肉が大きくなろうとしません。2~3日間の休息を取ってから、筋トレをすれば、効率よく筋肉をつけることができます。

 

最適時間は?
 筋トレの最適時間は、一般的には体温や血圧が安定している夕方が良いといわれていますが、自分の都合や調子がいい時間帯で大丈夫です。ただし、朝なら朝、昼なら昼、夜なら夜というように、毎回の筋トレの時間帯は統一しておいた方が筋肉には効果的です。また、血糖値の低い空腹時や、内蔵に血液が集中して動きがにぶくなりやすい満腹時などは避けましょう。

 

プッシュアップ


プッシュアップ1

プッシュアップ2

プッシュアップ3

プッシュアップ4

 プッシュアップとはつまり腕立て伏せのことです。プッシュアップは、自分の体重を腕にかけることで、腕に連動する筋肉を鍛えることができ、「上腕三頭筋」、「大胸筋」に特に効果が期待できます。「上腕三頭筋」とは、力こぶのできる部分の裏側にある筋肉のことで、この部分を鍛えれば腕が引き締まって見え、女性の二の腕の悩みも解消できます。「大胸筋」は胸の筋肉のことで、男性はたくましい厚い胸板、女性はバストアップが期待できます。
 プッシュアップの手順は、①つまさきと手のひらを床につけて、尻、背中、頭までが一直線になるように姿勢を決める。体力がなくてつらい人は膝をついてもかまいません。②手は肩幅の1.5倍に開き(幅を広げれば特に大胸筋に、狭めれば特に上腕三頭筋に効果あり)、指を内側に向ける。③肘を曲げ、ゆっくりと床ギリギリまで体を下げる。

 

腹筋


腹直筋

腹直筋トレ1

 

腹直筋トレ2

 お腹の引き締まった身体は美しい、誰もがそう思うのではないでしょうか? そのために必要不可欠なのが腹筋です。しかし腹筋といってもさまざまな部位があり、それらを満遍なく鍛えることで美しいお腹にすることができます。まずは腹直筋です。腹直筋とは、腹筋の中でも全面にあり、一番目立つ筋肉で、上半身を曲げるときに使われる筋肉です。この部分を鍛えるにはクランチが効果的です。手順は、①膝の角度が90度になるように曲げ、膝を立てて仰向けになる。両手は頭の後ろに回す。②自分のおへそを見るように、上体を起こしていく。

 

腹直筋下部

腹直筋下部トレ1

 

腹直筋下部トレ2

 

腹直筋下部トレ3

 腹直筋下部とは、つまり下っ腹のことです。この部分を鍛えることにより、体内の内臓によって下っ腹が押し出され、ポッコリしてしまうのを、筋肉が押し上げ防ぐことができます。この部分を鍛えるには、レッグレイズが効果的です。手順は、&9312;床に仰向けになり、両脚をそろえて斜め45度の角度で上げて構える。両腕は左右に広げて上体を固定する。②腹筋を意識しながら、お尻が床から浮くまで両脚を引き上げ、ゆっくり戻す。スタート時の両脚の位置を床に近づけるほど、負荷が強まります。

 

腹斜筋

 

 腹斜筋とは、腹部の脇にあり、上体をひねる動作のときに働く筋肉です。また、腹直筋をサポートする役割があります。腹斜筋を鍛えることで、腹筋に立体感がでて、より美しいお腹にすることができます。この部分を鍛えるのには、ツイストクランチが効果的です。手順は、①膝の角度が90度になるように曲げ、膝を立てて仰向けになる。両手は頭の後ろに回す。②上体を対角にひねりながら引き起こして、ゆっくり戻る。この動作を左右交互におこなう。

 

筋トレ後に…


 筋トレをした後の体は筋肉が傷ついた状態なので、修復するために栄養(主にたんぱく質)を欲しがっています。このときにしっかりと栄養を体に取り込んであげれば、よりスムーズに筋肉を成長させることができます。たんぱく質をとるために牛乳やチーズを食べるのも効果的ですが、プロテインやサプリメントを使えば、さらなる効果が期待できます。


プロテイン
 プロテインは、ボディビルダーのようなムキムキマッチョな人が飲むものだと思われがちですが、最近では若者や女性向けの低カロリーで飲みやすいものが増えています。筋トレ後に、牛乳などと混ぜて飲めば、効率よく栄養を補給することができます。


その他
 プロテインの味や舌触りに抵抗のある人は、たんぱく質が多く入ったプロテイン系のゼリー飲料や補給飲料がコンビニなどに売っているのでそちらを飲むのも効果的です。


 どうでしたか、立命生のためのナイスバディ教室は? 美しい身体は1日では絶対に手に入れることはできません。コツコツと、毎日努力をした人だけが手に入れることができるのです。今回紹介した筋トレは基本中の基本ですが、これらだけでも十分に効果は表れるはずです。また、筋トレに加えて、軽いジョギングなどの有酸素運動も取り入れることができれば、さらに引き締まった身体も期待できます。次回RUC7月号でも引き続き筋トレ特集をしますので、楽しみにしつつ、それまでナイスバディを目指して頑張ってください。

 

次号に続く!

 

 

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