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立命生のためのナイスバディ教室 Part2

さらにビューティーなボディへ!


 立命生のみなさん、いよいよアツいアツい夏がやってきましたね。テスト前で勉強ばっかりしてるアナタ!! しっかり筋トレもしてますか? どちらも手を抜いてはダメですよ。これから夏休みに入るとさまざまな楽しいイベントが待っています。そして必ず1回は海やプールに行くはずです。そんなときに自分の身体を堂々と披露したいですよね? 私達20歳前後の身体は、運動をすれば、わりとすぐに目に見える変化が起こります。だから頑張って筋トレをすれば、必ず美しい身体になれます。今すぐに筋トレを始めましょう!!
 前号では、基本的な腕立て伏せや腹筋について紹介しました。今号では、よりレベルの高い筋トレを紹介していきます。また、女性には嬉しい太ももに効く運動や、有酸素運動についての紹介もしていきます。

 

前号の復習


★基礎代謝量
 基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても生命活動を維持するために生体で自動的におこなわれている活動のことです。そして基礎代謝量とは、何もしていなくても消費するカロリーのことを言います。
 この基礎代謝量は筋肉をつけることによって増えます。つまり筋トレをすれば、普段の生活で消費するカロリーも増えて、少なからずダイエットにも効果があると言えます。

 

★超回復
 超回復とは、筋トレ後、48-72時間の休息を取ることで筋力水準が筋トレ前よりも上昇することを言います。筋トレをした直後は、筋肉の繊維が傷ついた状態になっています。その状態が回復しないまま筋トレを再開すると、筋肉の繊維は傷ついた状態を繰り返してしまうため、筋肉が大きくなろうとしません。2-3日間の休息を取ってから、筋トレをすれば、効率よく筋肉をつけることができます。

 

★プロテイン
 プロテインは、ボディビルダーのようなムキムキマッチョな人が飲むものだと思われがちですが、最近では若者や女性向けの低カロリーで飲みやすいものが増えています。筋トレ後の身体は栄養を欲しがっているので、牛乳などと混ぜて飲めば、効率よく栄養を補給することができます。生協の購買部にも売っているのでぜひ購入してみてください。

 


上腕二等筋

アームカール

 上腕二頭筋とは、腕を曲げたときによく浮き出る筋肉で、いわゆる力こぶのことです。この筋肉を鍛える方法として「アームカール」を紹介します。この筋トレでは、2リットルペットボトルに水を入れてそれをダンベル代わりに使用します。①ダンベルを持っている腕のひじと太ももの内側を密着させ、腕を下ろす。②力こぶの筋肉だけで持ち上げることを意識して、ひじを折り曲げる。③折り曲げたひじを、太ももから離さないようにゆっくり元の位置に戻す。

 

上腕三等筋

リバースプッシュアップ

 上腕三頭筋とは、上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことで、この部分を鍛えれば腕が引き締まって見え、女性の二の腕の悩みも解消できます。この筋肉を鍛えるには「リバースプッシュアップ」が最適です。①イスに後ろ向きで両手をつき、膝と股関節を深く曲げ、手と足で身体を支えて浮かせる。手は肩の真下につき、指先を前に向ける。②肘を90度までゆっくり曲げて腰を落とす。③ゆっくりと元の体勢に戻す。

 

腹筋


腹直筋

Vシット

 腹直筋とは、腹筋の中でも全面にあり、一番目立つ筋肉で、上半身を曲げるときに使われる筋肉です。ここでは「Vシット」を紹介します。腹筋をしっかりと意識して、フォームを崩さないようにトレーニングをしましょう。①腕、脚を少しだけ斜めに広げて仰向けになり、腕、脚を伸ばして床から浮かせる。②ここから、脚を持ち上げて、同時に上体を起こして腕を斜め前方へ伸ばし、腕と脚を近づける。

 

腹斜筋

Vツイスト

 腹斜筋とは、腹部の脇にあり、上体をひねる動作のときに働く筋肉です。また、腹直筋をサポートする役割があります。腹斜筋を鍛えることで、腹筋に立体感がでて、より美しいお腹にすることができます。ここでは「Vツイスト」を紹介します。①腕、脚を大きく開いて仰向けになり、腕、脚を床から浮かす。②身体をひねり上体と下半身をしっかり起こし、片側の脚を身体の中心にくるように近付けて手でタッチする。

 

太もも

ハーフスクワット

 太ももを気にしている女性は多いと思います。夏は足を出すファッションが増えるのでなおさらだと思います。ここでは太ももに効く筋トレ「ハーフスクワット」を紹介します。太ももを鍛えたからといって脚が太くなることはなく、逆にちゃんと引き締まった脚になるのでご心配なく。①肩幅よりやや広めに両脚を開いて直立し、両腕は胸の前で輪を作るように床と平行に持ち上げる。②お尻を突き出すように腰をゆっくりと落とし、膝を90度まで曲げる。③同じように反動をつけないで元の態勢に戻る。

 

有酸素運動
 ここまでさまざまな筋肉のトレーニング方法を紹介してきました。しかしこれらの筋トレをしっかりしても、元々体脂肪のある人はやはり美しい身体にはなれません。適度な筋肉をつけ、そして体脂肪を落とすことでナイスバディになれるのです。ということで、ここでは体脂肪を落とす有酸素運動について紹介していきます。私達は長時間運動するとき、脂肪をエネルギーとして使います。そしてその脂肪をエネルギーとして使えるようにするためには、酸素を体内に取り込む必要があります。つまり酸素をたくさん取り込むことによって、脂肪はエネルギーになり消費される。だから有酸素運動はダイエットに効果的なのです。有酸素運動として代表的なのが「ウォーキング」、「ジョギング」、「サイクリング」です。まずは少しずつでいいので運動を始めてみてください。最初は簡単には脂肪は燃焼されませんが、回数を重ねるうちに次第に脂肪を燃焼させるシステムを身体が作り上げていくので、燃焼されやすくなっていきます。がんばって毎日続ければ、必ず効果は現れます。


 2ヶ月に渡って特集してきた「立命生のナイスバディ教室」はいかがでしたか? 紹介したトレーニングはすべて自分の家で簡単に始められるものなので、今すぐに始めてください。そして有酸素運動は少しでもいいので毎日、筋トレは2、3日に1回ペースでいいので続けてください。理想の身体は簡単には手に入りません。「ナイスバディは一日にしてならず」です。この特集を読んで少しでも自分の身体のことについて考えてもらい、トレーニングをして立命生のみなさんがナイスバディになってくれたら嬉しいです。もうすぐ夏休み、自分の身体に自信を持って、服や水着を着られるように頑張りましょう!! それでは立命生のみなさん、これからもレッツナイスバディ!!

 

 

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