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たっぷり☆きのこのカルボナーラ／簡単☆ビビンバ丼／濃厚☆きのこリゾット

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たっぷり☆きのこのカルボナーラ

材料(3人分)
しめじ 1/2束
えのき 1/2束
エリンギ 1本
ベーコン 2枚程度
冷凍コーン 適量
バター 10g
塩コショウ 適量
黄身 3個
生クリーム 200ml
牛乳 50～100ml
パスタ1.6mm 300g

作り方

1. しめじとえのきの石づきを取り、食べやすいように切ります。同様にエリンギとベーコンも切ります。

2. 生クリームに牛乳を加え、塩コショウで味つけします。牛乳の割合は、おこのみで調節してください。

3. 鍋でバターを溶かしベーコンを炒めた後、きのこ類を加え、バターと絡めるように炒めます。

4. 2で作ったソースを加え、10分程煮込みます。その間にお湯を沸かしパスタを茹でておきます。

5. パスタを茹でている間に、卵の白身と黄身をスプーンなどで分けて、黄身の部分を残しておきます。

6. パスタとソースを盛りつけて、最後に黄身を乗せれば完成です。食べる時に黄身とソースを混ぜてください。

あまった材料でもう1品!

きのこともやしのバター炒め

栄養士さんのコメント
～キノコはとってもおいしくてヘルシーで体にやさしい食材!～
　しいたけやしめじを代表とするキノコには体に嬉しい働きがたくさんあります。
　まず①食物繊維が豊富なこと。食物繊維は、体の中で腸をきれいにする働き、コレステロールや有害な物質を吸着して、体外に排出する働きなどがあります。
　次に②ビタミンDが豊富なこと。ビタミンDは、カルシウムの吸収率をアップさせ、丈夫な骨や歯を作るのに効果的です。
　そして③ダイエット中には嬉しい、エネルギーがとっても低いこと。たくさん食べてもへっちゃらです。
　その他にも、うまみ成分が豊富なこと、美肌効果、抗がん作用、疲労回復、肥満防止など、たくさんの効用があります。
　キノコと、スパゲティの組み合わせも、Good♪ 血糖値が上がりやすいスパゲティにキノコをたっぷり入れると、キノコに含まれる豊富な食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、体に脂肪がつきにくくなります。
　キノコの旬は、やっぱり秋♪ 旬の時期は一番栄養価も高くなります。
　おいしいものを安くておいしいときに、味わってください。栄養士 武部礼子

簡単☆ビビンバ丼

材料(3人分)
ひき肉 150g
焼肉のたれ 適量
もやし 1袋
にんじん 2/3本
ほうれんそう 1把
ごはん 3杯
●塩 小さじ1
●ごま油 大さじ1
●ほんだし 小さじ1/2

作り方

1. 鍋にたっぷり湯を沸かす。にんじんは細切りにする。

2. 湯が沸いたら、塩(分量外)を小さじ2ほど入れ、もやしをいれ、30秒くらいしたらざるにとる。同じ湯で、にんじんを1分くらい茹でて、ざるにとる。

3. ほうれんそうは茎から湯に入れて全体を茹でたら水にとった後、絞る。食べやすい長さに切り、もやし・にんじんとともに●の調味料で和えておく。

4. フライパンを熱し、ひき肉を炒めて焼肉のたれで味をつける

5. どんぶりにご飯を盛り、野菜・ひき肉を乗せてできあがり。味を見て、焼肉のたれをかける。

栄養士さんのコメント
　まだ暑い日が続き、食欲もなくなり、体力が低下しがちですが、そのような時におすすめの1品がこれ。ビビンバ丼は主食のご飯と主菜の肉、そして副菜の野菜を一緒に食べることができるのでバランスの良さは天下一品。ビビンバ丼に入れるごま油はサラダ、酢の物などに生のまま使うのも良く、炒め物や揚げ物など加熱調理にも向き、日常的に利用できます。にんじんや青菜など緑黄色野菜に含まれるカロチンは油によってビタミンAの効果を発揮するので、野菜料理に使えば、油と野菜の両方の栄養成分をよりいかしてとることができます。栄養士 奥井智美

濃厚☆きのこリゾット

材料(2人分)
ごはん(冷・温どちらでも) 2杯
たまねぎ 1/4個
にんにく 1片
バター 大さじ1
きのこ(今回はまいたけ) 1パック
●コンソメ キューブ1個
●水 100ml
牛乳 200ml
塩コショウ 少々
バター(最後に加える) 小さじ1

作り方

1. お水にコンソメを入れて溶かしておく。まいたけはレンジで40秒温めておく。

2. バターでみじん切りにした、にんにく、たまねぎをしんなりするまで炒める。

3. コンソメ水を入れふつふつしたら、ごはんを加えてよく混ぜる。

4. 1分たったら牛乳を加えてよく混ぜ、きのこを加え濃度がついたら、塩コショウで味を整える。

5. 火を止め、最後に小さじ1のバターを入れ完成。

栄養士さんのコメント
　湿潤な日本はきのこ類の宝庫です。きのこ類にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。そのきのこ類と牛乳を一緒にとることで、牛乳のカルシウムの吸収がアップします。またきのこ類はビタミン も多く含まれています。ビタミン は水溶性ビタミンなので料理に使うときは、煮汁や炒めた後の汁なども残さず利用し、溶けだしたビタミンをしっかりとり戻すのがポイントです。栄養士 奥井智美