200号企画
200号記念!
200円以下で料理を作ろう!!
みなさん知っていましたか? RUCがつくられて今月号でなんと…200号となりました!! 今回のShall we cook? では、これまでと同様に立命館の学生の皆さんに自炊の手軽さを伝えるとともに、200号ということを祝して、200円以下で出来る料理を考えてみました!
クリームパスタ
〈材料〉(1人分)
・なす 1/2個
・エリンギ 1本
・ベーコン 1袋
・パスタ 1人分
・牛乳 300㏄
・ガーリック(粒径) 少々
・塩コショウ 少々
・バター 10g
・コンソメ 少々
・小麦粉 少々
作り方
完成☆
かぼちゃサラダ
〈材料〉(1人分)
・かぼちゃ 1/4個
・ハム 1袋
・マヨネーズ 適量
・塩コショウ 少々
作り方
完成☆
かぼちゃプリン
〈材料〉(1人分)
・かぼちゃ 300g
・砂糖 大さじ2
・塩 ひとつまみ
・牛乳 180㏄
・粉ゼラチン 5g
作り方
完成☆
▼感想▲
理工学部 1回生 Gさん
今回はRUC200号を記念して一人分を200円以下で作ろうという企画でこのようなメニューを紹介しました。また、秋ということで前回に引き続いてかぼちゃ、エリンギをつかったところもポイントです。今回のShall we cook ?で難しかったところは、クリームパスタのクリームソース作りの部分です。作るときは、ソースがダマにならないように少しずつ牛乳を入れるということを注意してみてください。旬の食材は栄養素が高く、低価格にすることもできるので、皆さんが料理する際にも使ってみてはいかがですか?
今月は?
今年ももう10月! 食欲の秋がやってきました。10月といえば、ハロウィン!! その10月の一大イベントで作ったかぼちゃのお面やジャック・オー・ランタン、そのまま捨てるなんてもったいないじゃないですか!! 今日はそんな、かぼちゃを使ったおいしいメニューを紹介します!! 今日のメニューはパンプキンスープ、パンプキングラタン、パンプキンスイートポテトです。どれも簡単にできて、お腹いっぱいになるようなオススメメニューです!
簡単なかぼちゃのふかし方
完成☆
パンプキンスープ
〈材料〉(2人分)
・かぼちゃ … 1/4個
・玉ねぎ … 大1/4個
・牛乳 … 250㏄
・塩コショウ … 適量
・パセリ … 適量
作り方
完成☆
パンプキングラタン
〈材料〉(2人分)
・かぼちゃ … 1/4個
・玉ねぎ … 1個
・ウィンナー … 5本
・小麦粉 … 大さじ2
・牛乳 … 200㏄
・コンソメ … 小さじ1
・とろけるチーズ … 適量
・(マカロニ … 適量)
作り方
パンプキンスイートポテト
〈材料〉(2人分)
・かぼちゃ … 100g
・牛乳 … 小さじ2
・バター … 5g
・砂糖 … 適量
・(アーモンド … 適量)
作り方
完成!三品出来上がり
おまけ
蒸したかぼちゃ
+
きゅうり
+
マヨネーズ
↓
あえる
パンプキンサラダ
スライスしたかぼちゃ
+
バター
+
塩
↓
オーブンで焼く
グリルドパンプキン
かぼちゃには血液の流れを良くする効果があるため、冷え症の方にもオススメ!!
かぼちゃと共に寒い冬にそなえよう。
▼感想▲
文学部 二回生 Mさん
かぼちゃ料理が初めての私でも簡単にできる料理ばかりでした。あのかたいかぼちゃもレンジでさっと柔らかくなるし、味付けも簡単! だから、ふだんあまり料理しない人たちにもオススメです。今回私たちは、グラタンにはマカロニ、スイートポテトにはアーモンドとプラスしてアレンジしてみました。作るメニューによって、蒸す時間を調整すると、よりおいしくなりますよ。
法学部 一回生 Nさん 私は元々料理が苦手なので、作る前は不安に思っていましたが、難しいと思っていたグラタンもとても簡単で、おいしく作ることが出来ました。ふだん、一気に3品作ることはめったにないのですが、どれも少ない材料、短い時間でできました。メインの食材がかぼちゃなのでボリュームがあり、たくさん食べる人も満足できると思います。食欲の秋にぴったり! ぜひ作ってみてください。
すいすい自炊
この冊子は京都、滋賀、奈良地域の大学生協の運営にかかわる学生スタッフや職員さんの協力を得て、自炊生活を応援するために作られたものです。「料理は難しい」という印象を持っている人が多いかもしれないですが、やってみると意外に簡単なのです。自炊は少しの手間でバランスアップ、節約にもなるのでぜひ挑戦してみてください。そのきっかけをこの冊子からつくっていきませんか?
今回はすいすい自炊から2品と、オリジナルメニュー1品を紹介します。
キムチスープごはん
〈材料〉(1人分)
・豚肉 … 90g
・シメジ … 1/2
・キムチ … 40g
・卵 … 1個
・水 … 180㏄
・米 … 1合
・醤油 … 小さじ2
・鶏ガラスープ … 小さじ1
作り方
コーヒー蒸しパン
〈材料〉(1人分)
・コーヒー … 大さじ1/2
・ホットケーキMIX … 100g
・卵 … 1個
・牛乳 … 50㏄
・砂糖 … 大さじ2
・サラダオイル … 大さじ2
作り方
豚キャベツ炒め
〈材料〉(1人分)
・豚肉 … 90g
・キャベツ … 4枚
・玉ネギ … 1/4
(A)調味料
醤油 … 大さじ3
砂糖 … 大さじ2
酒 … 大さじ1
作り方
▼感想▲
情報理工学部 2回生 Mさん
今回は夏に備えて体力をつけてもらいたいと思い、スタミナをつけることができるようなメニューを紹介しました。野菜も十分にとれるのでおすすめです。それに何より簡単に誰でも作れるのでぜひ作ってみてください! 豚肉キャベツ炒めを作る際は、一番火が通りにくい豚肉から順に、玉ネギ、キャベツと炒めていくのがポイントです。丼のおかずにして食べるのも、アレンジのひとつとしておすすめです。
情報理工学部 2回生 Mさん
今回、すいすい自炊を参考に簡単でおいしそうなデザートを作ってみました。器具も普段使うものでできますし、お菓子作りが苦手なわたしでももちもちとしていておいしいものができたのでおすすめです。コーヒーを使うとあっさりした味になりますが、ぜひほかのものを入れて試してみてください。
紫外線に負けないお肌を作るために・・・
紫外線を無防備に浴び続けていると白内障やがん、糖尿病などの生活習慣病の引き金になるだけではなく、シミやシワの原因になるといわれています。それは紫外線によって体内の酸素が「活性酸素」という不安定で攻撃的な酸素に変化し、その「活性酸素」が体内の細胞を酸化(=錆びること)させ、体が老化してしまうからです。
これを予防するには活性酸素を発生させない生活をすると同時に、体内で活性酸素が発生することを予防する抗酸化力のある物質をたくさん取れるような食生活をする必要があります。
抗酸化活性作用の成分には、カロテン、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB2、などのビタミン類や、セレンやポリフェノールなどがあります。これらの成分は、私たちに生まれつき備わっている「酸化防止システム」の働きを促進し、お肌を守ってくれます。
紫外線を浴びやすいこれからの季節には、抗酸化力の高い食べ物を積極的に食べ、活性酸素をやっつけて紫外線に負けないお肌を作りましょう。
そこで今回は紫外線対策の食材を使ったレシピを紹介します。
豚ヒレ肉のホワイトカレーソース
〈材料〉(2人分)
・豚ヒレ肉 … 1口カツ6枚
・たまねぎ … 1/2個
・パプリカ … 1/2個
・バター … 10g
・薄力粉 … 大さじ2
・牛乳 … 200㏄
・固形コンソメ … 1個
・カレー粉 … 小さじ1/2
・塩コショウ … 少々
作り方
アボカドのフレッシュサラダ
〈材料〉(2人分)
・アボカド… 1/2個
・トマト… 1/2個
・グレープフルーツ … 1/2個
・オリーブオイル…小さじ2
・塩コショウ… 少々
・レモン汁… 少々
作り方
完成☆
しらたき入りヘルシーオニオン
スープ〈材料〉(2人分)
・結びしらたき … 10個
・たまねぎ … 1個
・水 … 600
・バター … 10g
・コンソメ … 小さじ4
・チーズ … 2枚
・塩コショウ … 少々
・パセリ … 少々
作り方
完成!
管理栄養士からのコメント
武部 礼子さん
紫外線を浴びると、活性酸素が作られて、シミ・シワの原因になったり、皮膚がんになったりする恐れがあります。日焼けをする前に、栄養をしっかり摂って紫外線のダメージを受けない体づくりを心がけましょう!
ちなみに今回紹介されたサラダに使われているアボカドは、世界一栄養価が高いフルーツということで、ギネスブックにも掲載されました。
紫外線対策になる栄養素は、シンプルな日本食をバランスよく食べればほぼ補えてしまうような栄養素ばかりです。今回紹介されている食材を普段の食生活に取り入れて、体もお肌も健やかに過ごしましょう!
今回使った食材の効果
豚ヒレ肉
豚ヒレ肉に含まれるビタミンB2は、細胞の再生や成長を促進する効果があり、皮膚の新陳代謝を維持する効果があります。また、疲労回復や肥満予防にも効果的な食材です。
たまねぎ
たまねぎに含まれるセレンは抗酸化力のあるミネラルで、ビタミンEの働きを助け、細胞の酸化を予防する効果を持つ。魚介類や穀類に含まれている成分なので、きちんとした食生活をしていれば不足することはありません。
アボカド
非常に栄養価が高い食材で、ビタミンEやCを多く含んでいます。ビタミンEは脂肪酸化を防ぎ、活性酸素を抑制する働きも持っています。ビタミンCは抗酸化力を高めてくれるだけでなく、毛細血管や骨を丈夫にしてくれます。
トマト
トマトにはリコピンという成分が多く含まれています。リコピンは皮膚の免疫機能を高め、シミの素となる酵素の働きを抑えてくれます。がんや動脈硬化などの生活習慣病の予防も期待できます。
グレープフルーツ
グレープフルーツは他の柑橘類に比べるとカロリーが低く、ビタミン類が豊富に含まれている優秀な果物です。活性酸素を抑制し、抗酸化力があるビタミンCを多く含みます。ビタミンCは水溶性なので特に血液中など水分の多い場所で抗酸化力を発揮します。
紫外線対策になる食材
1 活性酸素を抑制し、コラーゲン合成の促進作用があるもの。主にビタミンCを含む食材。
キャベツ ブロッコリー ピーマン いちご オレンジ グレープフルーツ
2 細胞膜が不飽和脂肪酸から過酸化脂質へ変わるのを防ぐもの。主にビタミンEを含む食材。
かぼちゃ うなぎ アーモンド たらこ 大豆
3 活性酸素を抑えるβカロテンや、発がんの抑制、皮膚の免疫・バリア機能を維持する効果を持つビタミンAを含む食材。私達の身近で調理しやすいものだとほうれん草やにんじんなどがおすすめ。
小松菜 大根 人参 春菊 ほうれん草
4 皮膚に強い抗酸化作用を発揮し、皮膚細胞を守ったり、シミの原因であるメラニンを少なくしたりして、シミを防ぐ効果がある食材。
たまご 豚ヒレ肉 はちみつ ねぎ
参考にしてね!!
はじめに
新学期が始まり、早1ヶ月が過ぎました。1回生のみなさんは友だちもたくさんでき、大学生活にも徐々に慣れてきた頃ではないでしょうか? 今回私たちはシリコンスチーマーを利用した料理に挑戦したのですが、シリコンスチーマーを使った料理は気軽に作れるうえに後片付けも容易なため、下宿している人には特にオススメです。自炊する際にはぜひ試してみてください。
シリコンスチーマーでからあげ
―材料―
○鶏もも肉…1枚
○サラダ油…少々
○塩こしょう…適量
○片栗粉…大さじ2
○しょう油…小さじ1
○酒…小さじ1
○生姜…適量
作り方
ツナと塩昆布のバターピラフ
―材料〈2人分〉―
○ご飯…2人分
○ツナ…1缶
○バター…大さじ2
○塩昆布…適量
○刻みネギ…適量
作り方
いちごジャム
―材料―
○いちご…1パック
○砂糖…約150g
作り方
★作っての感想
経済学部 2回生 Kさん
今回どの料理も美味しく作ることができましたが、特にからあげは最高でした! 普通の方法でからあげを作ろうとするとすごく手間がかかる上に後片付けも面倒ですが、シリコンスチーマーを使うことで油を使う量を抑えることができ、さらに事故を起こす危険性も少なくなります。また油の摂取量を控えることでヘルシーに仕上げることも出来るので、女性の方やダイエットを考えている人には特にオススメの一品です。
授業やサークルなどでなかなか忙しい毎日だとは思いますが、週末などの時間があるときにはぜひ挑戦してみてください。友だちや恋人と一緒に作っても盛り上がること間違いですよ!
栄養士さんのコメント
管理栄養士 小関 敦子さん
唐揚げって美味しいけど、自分で作るとなると油の用意や後片付けなど、手間がかかるなぁ、と思っている人が多いのではないでしょうか。でも今回、シリコンスチーマーを使うことでかなり簡単に作ってくれていますね。油で揚げるのではなく、塗って調理することでヘルシーに仕上がっているのも良いと思います。
ピラフに使ったツナや塩昆布などは手に入りやすく後片付けも楽な食材なので、一人暮らしの自炊レシピにピッタリだと思います。いつもの白ご飯が変わりご飯になるだけで、豪華な食事になりますね。友だちを呼んだ時のおもてなしの一品にも良いと思います! サラダなどをつけ加えるとバランスが取れてさらに良いですよ◎
旬のお話
今回のメイン食材は筍と苺。筍は4月~5月が旬の食材です! 季節感を大事にする日本料理では春の味覚として大変親しまれています! 大腸がんの予防、便秘の改善、高血圧の予防、ダイエット食や疲労回復など健康にとても良い食材なのです。また、苺の旬ももちろん春です! 苺にはビタミンCが豊富に含まれており、5~6粒で1日分のビタミンC(100㎎)を満たしてくれるのです! 美味しい苺は、果皮のつぶつぶがはっきりしていてヘタが青く、全体につやがあり色づいているものを選ぶと良いでしょう。
お台所事情
今回のお台所は一人暮らしの男子学生のお宅。ガスコンロが一口あるキッチンです。自炊の頻度は多くはありませんが、必要最低限の調理器具は揃っています。今月のメニューでは、包丁・まな板・フライパン・炊飯器・ボウル・鍋・計量スプーン・メジャーカップを使用しました。決して広くはないキッチンでもどの料理も美味しくできます。
たけのこ御飯
材料〈3合分〉
茹で筍(筍の水煮)…200g
人参…10g
油揚げ…12枚
☆だし汁…700㏄
☆醤油…大さじ3~4
☆塩…一つまみ
☆みりん…大さじ1~2
☆酒…大さじ1~2
お米…3合
作り方
しっかり蒸らした御飯をさっくりと混ぜると下から美味しそうなおこげが…!
御飯と具材にだしがよく染みているはず。筍の独特な歯ごたえと香りを味わいましょう!
所要時間:1時間45分
しゃきしゃき鶏つくね
材料〈12個分〉
鶏挽き肉…300g
玉ねぎ…1個(200g)
卵…1個
しょうが汁…小さじ1
(なければ酒+塩コショウ少々)
片栗粉…大さじ1
★醤油・みりん・酒…各大さじ3
★砂糖…小さじ2
サラダ油…大さじ1
作り方
盛りつける時にレタスなどを一緒に飾ると色合いがよくなります!
つくねは冷めてもとってもおいしいですよ!
所要時間:25分
苺ババロア
材料〈5個分〉
苺…150g
牛乳…100㏄
生クリーム…100㏄
ゼラチン…15g
砂糖…40~50g
レモン汁…適量
バニラエッセンス…少々
作り方
完成しました
とっても美味しくできました!
所要時間:45分
栄養士さんのコメント
管理栄養士 武部 礼子
ご入学おめでとうございます。これから自炊を始めようと思っているみなさん。ぜひ覚えていてほしいことがあります。それは、「旬の食材を食べる」ことです。旬の食材は、安い上に栄養価がとても高くなっています。お財布にも体にもやさしいのです。今回のメニューも旬の食材を取り入れてあります。料理をしたことがない人も、得意な人も、ぜひ一度作ってみてください。おなかも、心も、体も大満足なひとときになるでしょう。
いよいよ年末!
もうすぐ今年も終わりますね! 年末といえばクリスマスに大晦日など楽しいイベントが沢山あります。そして忘れてはいけないのがその時に食べられるおいしいご飯ですよね! ということで今回は一人暮らしでも簡単にできる年末お料理を紹介したいと思います。手軽にできるのでぜひチャレンジしてみてください☆
パンプキンシチュー
材料(6人分)
かぼちゃ…半分【1】
にんじん…2本【1】
たまねぎ…2個【1】
ブロッコリー…1株
アスパラ…5本
鶏肉…200g
バター…10g
シチューの素…1箱
牛乳…300cc
水…500cc
作り方
チーズケーキ
材料
クリームチーズ…200g
小麦粉…50g
上白糖…50g
卵…2コ
レモン汁…適量
作り方
年越しといえば…
クリスマスが終わるといよいよ大晦日ですね。すぐそこには2012年が待っています。しかし忘れてはいけないのが年末最後の大イベント大晦日です!
テレビを見るもよし初詣に行くもよし。でもやっぱりこれを忘れて、年は越せない! ということで年越しそばのメニューを紹介します。簡単なトッピングで栄養もとれるのでオススメですよ!
年越しそば
材料
かまぼこ…2切れ
小松菜…1束
そば…1束
卵…3個
水…1リットル
醤油…適量【1】
塩…適量【1】
だしの素…2つ【1】
作り方
そばの知識
~そばっていつから食べてたの?~
実は、そばは紀元前7千年の縄文土器から食べていた形跡が見つかっています。ちなみに今のそばの形が一般的になったのは江戸時代といわれています。
~二八そばって?~
二八そばとは、一般にそば粉8割、つなぎの小麦粉2割で打ったそばのことです。語源の江戸時代に九九の「2×8=16」で、そば一杯十六文であったことから、「二八」といわれているからだそうです。
~年越しそばの由来は?~
これには、さまざまな通説がありますが長く伸びていることから延命長寿を願っている、切れやすいから旧年の厄を断ち切る! など新年が良い一年になるためといわれています。
~そばは栄養満点!~
牛乳に匹敵するほどのタンパク質が含まれています。また、心臓病。成人病の予防や老化防止・便秘解消などさまざまな効果があります。
一人暮らしの食生活は乱れがちです。特に野菜や栄養分をバランスよく摂取できている人は少ないと思います。今回のパンプキンシチューは野菜が豊富に入っているので野菜をたくさん食べられます。気を付けてほしいのはほかの野菜同様カボチャは特に火が通りにくいです。ですので、野菜に火が通るまでじっくり煮込んでください。チーズケーキも食後のデザートにピッタリです! 特に家庭用の炊飯器で簡単に作ることができるので一度試してみてください。
文学部 2回生 Kさん
この中でオススメする料理は、そばです。理由は2つあります。まず、何より簡単に作ることができるからです。下宿生の中で、家に帰ってから料理するなんて面倒! と思う人が多いと思います。そばならしばらく保存でき、おいしく食べられます。
もう一つの理由は、栄養素が高いことです。小松菜など、いろんな食材をのせることができ、さらに健康的に食べられます。温かい料理をおいしく健康的に食べられるのでぜひ試してみてください!
理工学部 2回生 Iさん
そばにのせている小松菜ですが実は栄養価がとても高いのです! カルシウムをはじめとしたビタミンA・鉄・カリウムなどの成分を多く含んでいます。特にカルシウムはほうれん草の5倍も含んでおり野菜の中でもトップクラスなのです!
経営学部 1回生 Mさん
飽きのこない秋メニュー!
今回のメニューは秋らしく、和風きのこパスタとかぼちゃプリンにしてみました。どちらも今回のレシピを読めば、簡単かつおいしく作ることができます。かぼちゃプリンは材料を切り、ミキサーに入れ、調味料を加えればいいのでとても簡単においしく作れます。和風きのこパスタはめんつゆを使用することにより、だしをつくる手間が省ます。ぜひみなさんもこの秋、おいしい料理をつくってみてください!
和風きのこパスタ
材料
パスタ麺(乾麺)…160g
塩…少々
オリーブ油…大さじ1
玉ねぎ…1/4個
しめじ…1/2袋
えのき…1/2袋
麺つゆ…50ml
パセリ…少々
きざみのり…好きなだけ
作り方
カボチャプリン
材料
かぼちゃ…200g
卵…3個
砂糖…45~50g
バニラエッセンス…少々
牛乳…230㏄
生クリーム(ホイップ可)…70㏄
キャラメールソース…ご自由に
作り方
秋が旬な食べ物 サンマ トリビア
食欲の秋といわれているように、秋が旬の食べ物はたくさんあります。今回はそんな秋が旬な食材の代表の1つであるサンマのトリビアを少しご紹介したいと思います。サンマの名前の由来は、「細長い魚」を意味する古称「サマナ」がなまって「サンマ」になったという説と、サンマが群れをなして泳ぐ習性があることから、「大群」を意味する「サワ」という言葉と「魚」を意味する「マ」という言葉が組み合わさって「サンマ」になったという説があります。ところで、サンマは漢字で「秋刀魚」と書き、その由来は秋によく獲れ、かつその胴体が刀のように輝いていることだ、というのはみなさんよく御存知だと思います。しかし、この漢字がサンマに当てられたのは意外にも大正時代になってからでした。明治時代の夏目漱石の小説にはサンマは「三馬」と表記されています。秋のサンマは栄養価が高く、脂がのっていてとてもおいしいです。みなさんもぜひお好みの料理法で秋のサンマを召し上がってみてください。
10月といえば、さつまいもがおいしい季節ですね。そこで今回は、さつまいもの甘味を活かした、秋スイーツの代表といえる、スイートポテトを作ってみました。少しの材料でオーブンを使わずトースターでできるので、誰でも簡単に作れます。スイートポテトは手作りが一番です。甘くてとてもおいしく、ほくほくで今の季節にピッタリの絶品スイーツです。ぜひみなさんも1度試してみてください! 幼稚園のときに始めて食べたスイートポテトのおいしさが衝撃的でした。そこで、今回はその味を再現したいと思います!
スイートポテト
材料(10個分)
・さつまいも 小2本
・バター 15g
・砂糖 50g
・生クリーム 50ml
・卵黄 2個
作り方
秋のパイ
材料(2人分)
・りんご…1個
・さつまいも…1/4本
・パイシート…2個
・バター…15g
・砂糖…35g
・卵…1個
作り方
栄養士さんのコメント
管理栄養士
武部 礼子
食欲の秋…。秋といえば、さんま、キノコ、果物、サツマイモ、栗…。おいしいものがたくさんで心躍る季節ですね。旬のものは、栄養もたっぷりです!
●サツマイモとリンゴは最強タッグ
サツマイモは、食物繊維が多く、便秘を解消し、大腸がんを予防する効果が高いといわれています。さらに、リンゴには腸内の善玉菌を増やす働きもあり、腸内の老廃物や、発がん物質の排泄を高めるので、便秘でお悩みの女子や男子には、とってもオススメなのです。便秘を改善すると、お肌の調子、体調も良くなり、体も心も軽やかになります。たっぷりの栄養を、手軽に美味しく召し上がれ?