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管理栄養士 おすすめメニューレシピ

白菜の塩昆布和え

材料(1人前)
白菜80g・塩昆布ひとつまみ・ごま油ひと回し・鶏がらスープの素小さじ1/2

レシピ
①白菜を1cm幅に切り、ラップをしてレンジで500w1分
②白菜の水気を絞り、塩昆布、ごま油、鶏がらスープを混ぜる。白ごまはお好みで。

コーンのピラフ風

管理栄養士からのコメント
コーンは身体のエネルギーとなる炭水化物が含まれるほかにも、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。家でも缶詰などを使用して、サラダやスープでしっかり食べましょう。

材料(1人前)
コーン缶1/2缶・米1合・固形コンソメ1個・バター10g・塩ひとつまみ

レシピ
①米を洗い、コーン缶(汁ごと)・コンソメ・バター・塩を入れ、1合分を炊飯するときの水を投入し、スイッチオン。

さつまいもとれんこんの甘辛焼き

管理栄養士からのコメント
さつまいもはビタミンCが多く含まれ、肌の調子を整える効果があります。また食物繊維は便通改善に役立ち、美容のためにもおすすめです!

材料(1人前)
さつまいも(小)1/3本、れんこん1/3本、醬油大さじ1、砂糖大さじ1、酢小さじ1、いりごまお好みで

レシピ
①さつまいも・れんこんを半月切りにし、油を引いたフライパンで炒めます。
②調味料を入れ、たれを絡ませます。

ジャーマンポテト

管理栄養士からのコメント
じゃがいもに含まれるビタミンCは、熱に強く壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは水溶性ビタミンのため煮物がおすすめ。余すところなくビタミンCが摂れます。またカリウムが多く、余分な塩分を体外に排出してくれます。

材料(1人前)
じゃがいも中1個、ベーコンorハム50g、オリーブオイル大さじ1、にんにくチューブ2cm、コンソメ小さじ1、塩こしょう

レシピ
①じゃがいもは乱切りにしたあと、水に通し全体に塩を振りラップをして電子レンジで600w5~7分加熱します。
②ベーコンを短冊に切ります。フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ熱し、じゃがいもとベーコンを炒めます。
③コンソメと塩こしょうで味を整えます。

鶏皮と胡瓜のさっぱりポンズ和え

管理栄養士からのコメント
皮部分はコラーゲンが多く含まれるので、しっかりゆでて、若布や胡瓜と酢の物にすれば美味しくいただけます♪

レシピ
①お鍋にお湯を沸かし、鶏皮をゆでる。(ゆで汁は、スープにしても美味しいです♪)
②ゆで上げた鶏皮は、流水でよーく洗い、ペーパー等で水分をふき、お好みで千切りにする。
③胡瓜は千切りか薄くスライスしておく。
④器に鶏皮、胡瓜を盛り付け、味ぽんをかける。お好みで、七味唐辛子や白ごまごま油などをかけても美味しいです!

さつまいもとれんこんの甘辛焼き

材料(1人前)
さつまいも(小)1/3本、れんこん1/3本、醬油大さじ1、砂糖大さじ1、酢小さじ1、いりごまお好みで

レシピ
①さつまいも・れんこんを半月切りにし、油を引いたフライパンで炒めます。
②調味料を入れ、たれを絡ませます。

ほうれん草とベーコンの卵炒め

管理栄養士からのコメント
朝の忙しい時に野菜とたんぱく質、両方摂れておすすめです!

材料(1人前)
ほうれん草1/3束(冷凍ほうれん草でも可)、ベーコン1/3P、卵1個、白だし小さじ1、バターorサラダ油適量

レシピ
①ほうれん草を等間隔、ベーコンは1㎝間隔でスライスします。卵をかき混ぜておきます。
②バターをフライパンに引き、ベーコン・ほうれん草を入れ炒め、最後に卵を入れ半熟になったら完成。

にらもやしナムル

材料(1人前)
にら1/3束(冷凍ほうれん草でも可)、もやし1/5P、白ごまお好みで、鶏がらスープの素小さじ1/2、ごま油ひと回し

レシピ
①にらを1cm程度の長さに切ります。
②もやしとにらを電子レンジ500W1分程度加熱します。その後、冷水にさらし水気を切ります。
③白ごま・鶏がらスープの素・ごま油を混ぜます。

ドライフルーツヨーグルト

管理栄養士からのコメント
免疫力アップに欠かせない腸内の"善玉菌"は、乳酸菌や食物繊維を摂ることで増えます。乳酸菌たっぷりのヨーグルトと、食物繊維が豊富なドライフルーツの組み合わせは、腸内環境を整え、免疫力アップの最強コンビです。

レシピ
①お好みのドライフルーツ(イチジク・プルーン・レーズン・マンゴー等)をタッパーまたは、保存びんに入れる。
②プレーンヨーグルトを入れ全体をなじませるように混ぜる。ラップまたはフタをして冷蔵庫に入れ、一晩おいて完成!

小松菜ベーコンさっと炒め

管理栄養士からのコメント
小松菜は、抗酸化作用の高い、ビタミンA・C・Eを多く含みます。またカルシウムの含有量も野菜の中では最も豊富で、栄養密度の濃い野菜です。

材料(1人前)
小松菜1/2束、ベーコン2枚、オリーブオイル小さじ1、醤油小さじ1、塩コショウ適量、バターお好みで

レシピ
①小松菜は3cmほどにざく切りし、根本を中心に流水でよく洗う。
②ベーコンを1cm幅に切り、熱したフライパンにオリーブオイルを少々入れ、ベーコンを炒める。
③ベーコンに火が通たら、小松菜を入れ、塩コショウを振り、さっと炒め、最後にお好みにで醤油とバターで味を整え完成。

白菜とコーンのミルク煮

管理栄養士からのコメント
冬といえば白菜!白菜は中国では大根・豆腐と共に養生三宝として、精進料理に使用される野菜です。水溶性のビタミンCやカリウムを多く含むため、スープやお鍋にして食べると効率よく栄養素が摂取できますよ!

材料(1人前)
白菜2枚、コーン缶1/2個、牛乳100㏄、水100㏄、固形コンソメ1個、お好みでバター

レシピ
①白菜は太めの短冊切りにし、よく洗う。
②鍋に、水と固形コンソメ、白菜、コーン缶を汁ごといれ、白菜がしんなりとするまで煮る。
③白菜がしんなりしたら、牛乳を入れ、沸騰する前に火を止め、最後にお好みでバターを入れ完成!

ブロッコリーのクリームパスタ

管理栄養士からのコメント
ブロッコリーは野菜の中でも、特に眼精疲労予防に効果のあるビタミンA、肌の健康を保つビタミンCが豊富に含まれています。

材料(1人前)
冷凍ブロッコリー5個(生を湯がいてもOK)、ベーコン1/2P、パスタ1束、牛乳100cc、コンソメ2g、塩こしょう、オリーブオイル適量

レシピ
①ベーコンを短冊切りにし、ブロッコリーを解凍しておきます。
②鍋に1Lの水と塩大さじ1を入れ沸騰させ、パスタを規定時間茹でます。
③フライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒めます。
④茹でたパスタを入れ、茹で汁を100㏄、牛乳、コンソメ、塩こしょうで味付けし、最後にブロッコリーを入れます。

蒸し鶏サラダ

管理栄養士からのコメント
鶏のささみには筋肉を作るたんぱく質が多く含まれ、運動をしている部活動生にもおすすめです。

材料(1人前)
鶏のささみ2つ、胡瓜・トマトをお好みで、白ごま・砂糖・酢・醬油各大さじ2、ラー油・ごま油大さじ1

レシピ
①鍋に水と酒大さじ2を入れ、ささみを入れて沸騰したら火を弱めて3分ほど茹でて冷まします。
②取り出したささみは細かく裂きます。胡瓜・トマトはお好みで切ります。
③白ごま~ごま油までの調味料を混ぜます。

たけのこご飯

材料(1人前)
米2合、たけのこ水煮150g、油あげ1枚、醬油・砂糖大さじ1、酒・みりん大さじ1、白だし大さじ4

レシピ
①たけのこと油あげを短冊切りにします。
②米を洗っておきます。炊飯釜に米、調味料を全て入れ、2合の線まで水を入れます。
③具材を入れ、炊飯器のスイッチを入れます。

カルシウムたっぷりふりかけ~鮭の中骨缶ふりかけ~

管理栄養士からのコメント
カルシウムを多く含む食材は、牛乳や乳製品、大豆、魚、緑黄色野菜等、様々ありますが、カルシウムは、「骨」に多く存在するので、逆に「骨」を食べれば、カルシウムがとれるというわけです。ですので、骨ごと食べられるカレイ煮の煮つけや、小魚、鮭の中骨缶詰などはカルシウムの摂取にもオススメです!

材料(1人前)
鮭の中骨缶詰め1缶 醤油 大さじ1 シロゴマ 小さじ1

レシピ
①フライパンに鮭の中骨缶詰を入れ、中火にかけ、へらでほぐしながら水分をとばす。
②パラパラになってきたら、醤油と白ごまを入れさらに炒めて完成。