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育てよう自分のカラダ

6 articles for beautiful body

其の壱

痩せる仕組を知るべし
  今回この記事で取り扱う“痩せる”というのは“体脂肪を減らす”ということを中心に考えていきます。では、“体脂肪を減らす”にはどうすれば良いのか？　さらっと言うと、食事の量を減らせば良いのです。当たり前といえば当たり前なんですが、理科の授業中に「エネルギー保存の法則」というものを聞いたことはないですか？　これは、「ある閉じた系の中のエネルギーの総量は変化しない。」というものですが、要は、「カロリー消費量がカロリー摂取量を上回れば痩せれる。」ということ。ちなみに、18～29歳の男性の基礎代謝量は1550kcal、女性の場合は1210kcalといわれています。肥満自体が悪いわけではないですが、肥満によって生活習慣病にかかり、致死率の高い疾患にかかってしまう可能性が高くなります。健康のためにも自分の体脂肪の値を知ることが重要です。下の図は、どの程度で肥満となるかを示した図です。標準の値を目指しましょう！　痩せすぎてもいけませんよ！

参考資料

其の弐

短期間で痩せるべからず
  「短期間で痩せたい！」とダイエットをしようとした人は１回でも考えたことがあるはずです。しかし、これは大きな間違いです！　例えば基礎代謝が1550kcalの20歳男性が、10㎞／ｈで60分間ジョギング（≒550kcal）をして１日何も食べないとして消費出来るのは2100kcal。脂肪は１ｇあたり７kcalのエネルギーを持っているので2100kcal÷７kcal＝300ｇ。理論的には短期間で痩せるのは不可能です。サウナスーツや下剤などを使えば短期間で体重は落ちますが、それは水分量が減っているだけなんです。短期間で痩せようとすると脱水や電解質異常により不整脈や筋痙攣などの症状がでます。さらに、無理なダイエットをすることで、女性の場合は無月経の症状が現れたり、男女関係なく、将来骨粗鬆症（こつそしょうしょう）になる可能性が高くなります。長期的な計画を立てて、無理のないダイエットをしましょう。

其の参

自分の運動強度を知れ
　 まず、運動強度ってなんやねんっていう話ですが、要は、自分にとってどれぐらいの運動をするのが一番体脂肪の燃焼に効果的なのか知ろうよってことなんです。ここで問題です。体脂肪の燃焼に一番向いている運動は次のうちどれ？　①ダッシュ　②ジョギング　③筋トレ。正解は…　②ジョギング。脂肪は有酸素運動（軽く声がはずんだり、おしゃべりができるくらいの運動を30分程度）のときにもっとも燃焼しやすいのです。では次に、心拍数を使って自分の運動強度を知りましょう。心拍数は運動強度に比例して増加します。これを利用し、脂肪がもっとも燃焼する50％（有酸素運動）の自分の運動強度を求めてみましょう。運動強度を求める式は、目標運動強度（50％）×心拍余白力（推定最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数＝50％の心拍数となります。推定最大心拍数は220－年齢で、安静時心拍数は30秒間脈を計ってその値を2倍すると計算できます。ジョギングの途中で心拍数を計ってみて、目標の心拍数に近づけるようにしましょう。下の式を使ってみて自分の運動強度を計算してみてください。

其の四

部分痩せは困難と理解すべし
　二の腕やお腹周りの脂肪が気になる、この部分の脂肪を落としたい、そんなこと思うこともあるでしょう。しかし、特定の場所の体脂肪を、狙って落とすというのはとても難しいことです。例えば、二の腕が気になるから腕立て伏せをしてみたり、お腹周りが気になるから腹筋をしても、それでその部分に筋肉はつけども、脂肪を効果的に落とせているわけではありません。脂肪というのは脂肪の多い部分から減っていくようになっています。一例として、自転車を漕ぐという運動をしたとき、主に使われるのは下半身ですが、運動後、どの部分の脂肪がよく燃焼したかを計ってみると、上半身の脂肪の燃焼が大きかったというデータがあります。さらに、女性の方なら「ダイエットして胸が小さくなった…」なんてちょっと（大きな？）悲しい経験はないでしょうか？　基本はジョギングなどで体脂肪を落としつつ、気になる部位を使う運動をして引き締めていくというのはいかがでしょうか？

其の伍

栄養士さんに学べ！！
　はいどうもー！　立命館生協の栄養士さんの武部（たけべ）さんに突撃インタビュー！　ということで、生協の職員さんの武部さんに、食べ物のカロリーに関する話・食事の摂りかた・効果的なダイエットの食事法・ダイエットの注意点・筋肉のつけ方についての５点を聞いてきました。みなさんもこれを参考に、大学に入って乱れがちな食生活を見直しましょう。

えっ？　あんなものが高カロリー!?
　 みなさんもご存じの通り、野菜・海藻・果物は低カロリーです。また、春雨スープ・ゼリー・ヨーグルトなどは低カロリーなので、夜食にはもっていこいだそうです。炭水化物の場合、ご飯を食べる時は雑炊にしたほうがカロリーは低くなるそうです。しかし知りたいのは高カロリーな食べ物！　そのダイエットの敵のラスボスは「３つの『あ』」と武部さんは感慨深く語ります。３つの「あ」とは、①甘いもの②アルコール③油（特に肉の）だそうです。②のアルコールはカロリーが高いのは意外だと思います。ななななんとアルコール１ｇにつき７kcalもあるそうです！　例えば今夜あなたが家で一人晩酌にチューハイを飲み、酒のアテにつまみをポリポリします。するとそのつまみのカロリーもプラスされて、多くのカロリーを摂取してしまうことになります。大学に入ってお酒を飲む機会も増え、特に春は飲み会も多いので気をつけましょう！　しかし、だからといって飲み会でアルコールを避けてソフトドリンクに逃げても、甘い飲み物にはたくさんの糖分が含まれているので注意が必要です。

バランスが大事
　 何事もバランスが大事です。食事のバランスもそうなのです。偏食、ダメ、ゼッタイ。痩せたいからといって、野菜ばかり食べてもいけないのです。炭水化物・脂肪・タンパク質は体をつくる三大栄養素で、それらを食べて消化するのに野菜などのビタミンをとってないと蓄積されていき、肥満の原因となります。三大栄養素ばかり食べても、野菜ばかり食べてもだめだということですね☆　三大栄養素と一緒に食べるのに好ましい野菜として、ビタミンＢを含む野菜がオススメだそうです。ビタミンＢ群は、エネルギーの補給を助けるはたらきもあります。ビタミンＢ群には、エネルギー不足を防止する働きがあります。ビタミンＢ群は、水溶性ビタミンなので、水に溶けやすい性質があります。加熱によって、成分の３割～５割を失ってしまうので、そのまま生で食べられるものは、加熱しないで食べるようにしましょう。ビタミンＢを多く含む食品は穀類の胚芽、豚肉、レバー、豆類、卵、大豆、乳製品、葉菜類、魚介類です。

ダイエットの食事法
　 お待たせいたしました！　効果的なダイエットの食事法を、武部さんの口からやっと聞けました！　重要なポイントを列挙していきます。その１、噛みまくるべし。噛めば噛むほど満腹中枢が刺激され満腹感を得られ、またよく噛むことにより消化しやすくなるので一石二鳥です。その２、辛いものや温かいものを一緒に食すべし。キムチ・唐辛子類・生姜などや温かいものを食べると、脂肪を燃焼しやすくなります。その３、食前のデザート。前述のラスボス・３つの「あ」が食べたい場合は、食前に食べると良いらしいです。先に甘いものを食べればご飯を食べる量が自然と減りますが、食後に甘いものは別腹という言葉があるようにどんどん入ってしまうからだそうです。その４、食べる順番。野菜や汁物を食べたあとに、ご飯やお肉を食べると良いそうです。例えば、某牛丼屋で牛丼と漬物を頼んだ場合、あとに食べがちな味噌汁と漬物を先に食べてから、牛丼を食べると良いということです。これらを意識して、自分のストマックのキャパシティーにマッチした量の食事をしましょう。

ダイエットハザード
　 上記のことを意識して、無理なくダイエットしましょう。危険なダイエットの例として、単品ダイエット・炭水化物抜きダイエットがあげられます。これらはさきほどのバランスが守れていません。野菜ばかりしか食べない単品ダイエットでは、分解するものがないのでせっかくのビタミンが機能せず、栄養もとれません。また、やつれていきリバウンドの原因などにもなります。炭水化物を抜くと体は油を多く摂取するようになり、将来的に心疾患などの病気になるおそれがあります（炭水化物を減らすのはＯＫ）。

きんにくん
　 最後に筋肉をつけたいなかやまさん達のために、筋肉をつけやすくするダイエットの食事法を聞いてきました。ズバリ、油の少ないタンパク質が良いらしいです。終わり。待って～、何食べたらいいの～？　豆腐・ササミなどの赤身肉・白身魚・タコ・甲殻類だよ！

其の六

経験者の話を聴け

法学部　２回生　Ｔさん　２週間という少ない期間ですがダイエットに挑戦してみました。最終的に４キロほど減ったのですが、全然体重が変わらない日々が続くことがありました。でも大切なのはその間でも「どうせ今は落ちないから…」と諦めずに、日々の努力を変わらずに続けることだと思います！　この停滞期を乗り越えた後、体重の落ちかたが全く違うはずです。目標体重までのキロ数が多ければ、停滞期も１度だけではなく、１度目を乗り越えてもしばらくするとまた停滞期が訪れます。それでもそこでめげていてはいけません。個人差はあるだろうけど、停滞期といってもそれ程長い期間ではないからです。止まることがあっても、少しずつでも体重が減っていく…　ダイエットに専念していた私にはこれ以上の喜びは他にありませんでした。そして食事もコントロールというほどではないけれど、栄養バランスとカロリーも多少考慮し、自然と気を遣うようになりました。幸せなことに、私の周りには見守ってくれる人達もいたし、昨日までの自分の努力を今日の自分ですべて無駄にしたくないという想いを持ち続けたことが何よりの心の支えになりました。